求你了，把晚睡拖延症给改掉吧！

老婆大人让发的红包，说不发就揍我，我也没办法呀！还说没人领也要揍我，我好无奈！！！

你是不是经常陷入这样的死循环：

白天辛辛苦苦上完班/学，回到家里之后，把所有的东西都收拾完毕，终于可以躺在床上，然后就开始不停地刷手机。你心里明白，时间已经不早了，你也知道，现在还不睡觉的话，明天一整天都会无精打采，你更加清楚，现在最应该做的，就是关掉手机，和全世界说晚安。

可你就是做不到。

你刷手机刷到了两点，第二天起床的时候，掐指一算，发现自己的睡眠时间不到6个小时，你很担心自己正在猝死的路上，越走越远。

但等到回到家里之后，你又开始和昨天一样的循环。一天又一天，一年又一年，你荒废了学业，蹉跎了光阴，每次只有等到年底的时候，才会狠下心想要去改变。

在这个死循环的背后，你真的知道越陷越深的原因吗？

消失不见的「停止提示」

在手机和互联网没有出现之前，消耗人们注意力的所有产品，大部分都会给予你一定的「停止提示」。

无论和别人聊得多欢畅，对方总会跟你说：时间差不多了，然后匆匆忙忙地把电话给挂掉；无论大家在酒席上多么觥筹交错，到最后总会曲终人散，各回各家，各找各妈；无论你对报纸有多么上瘾，对国家各种大事有多上心，投递到你家的报纸，迟早会被你看完。

直到手机和互联网的出现，更准确地说，是互联网的诞生，将之前的「停止提示」，清除地一干二净。

只要你愿意，只要你有足够的时间和精力，你可以时时刻刻和外界保持着联系，你只要手里面握着一款智能手机，手机配备了高速的4G网络，别说和手机相处一个晚上了，让你和它相处一整天，你也完全可以。

因为你手上握有的东西，不会给你强烈的「停止提示」。

今日头条、知乎、微博和各种短视频网站，提供给用户的信息，全部都是「信息流」的模式，也就是说，只要打开任何一款软件，信息就会像瀑布一样，倾斜而下，永远没有终止的那一天。

在父母成长的过程中，接触到的信息，都是有停止的那一刻，无论是报纸还是电视新闻，都有翻完或者看完的时候，一旦信息源停止提供信息，父母就会去做其他事情。

每次你回家，只要拿起手机刷个不停，你的父母就会非常不理解：这手机有什么好玩的呢？

因为他们自小接受的是有「停止提示」的信息源，而你现在拥有的手机，却是无穷无尽的时间黑洞。

即时奖赏才是最可怕的

我们来做个实验，假如你非常好运，幸运女神突然降临在你的身边，大发慈悲地对你说：

现在给你两条路走，一条路是现在即时得到500块钱，另外一条路是等半个月之后，再得到888元。

这两条路，或者两个选择，你会选择哪一个？

绝大部分人都会毫不犹豫地选择第一个！因为即时就可以得到的奖励真的太有诱惑力了，任何需要经过漫长等待才能得到的东西，统统都会遭到打折。

你和古代的猴子一样，宁要朝三，不要暮四。

同样的道理，在选择玩手机，或者是选择睡觉，然后可以精神饱满地上学/班这两个选择中，你毫不犹豫地站在手机这一方，而对应该去睡觉置之不理。

因为手机提供给你的快感，即时就能感受得到。

打开知乎，就会有源源不断的干货扑面而来，美女爆照更是一浪接一浪；打开微博，就会有各种各样的明星八卦，生活见闻；打开抖音短视频，就会有让你眼花缭乱的俊男美女到处取悦于你。

而早早睡觉，然后精神饱满去奋斗，图的又是什么？

工作再努力一点，Excel做得再精美一点，对客户再上心一点，所有的这些付出，收益统统都有很长的滞后性。而学习就更不用说了，你不知道现在埋头苦读的专业，将来的出路是什么，你也不知道此时此刻的挑灯夜战，未来会不会颗粒无收。

就像幸运女神说要半个月之后给你888元一样，这些收益充满了浓浓的不确定性，因为收益滞后和不确定，你宁愿抱着手机刷刷刷，也不愿意把它给关闭掉。

而潜藏在互联网背后的技术人员，还懂得如何挑拨你的痛点，你不是喜欢即时的收益吗？他们就会用各种各样的标题和故事，刺激你去追逐和点击。

月入10万的人，只做到了这一点！

真正优秀的人，只会做这5件事情！

当你还在公司搬砖，别人已经实现财务自由！

每一次点击，每一次的浏览，大脑就会分泌大量的多巴胺，这些多巴胺就是在告诉你：对对对，看这些文章会非常之爽快。

在多巴胺的指引下，你会去搜寻更多关于这方面的文章，你越看越兴奋，让你把手机关掉，然后去睡觉，简直可以说是天方夜谭。

嗑瓜子可以一嗑就是一整天，那是因为你只需要花费不到半秒钟的时间，就可以得到瓜子，互联网背后的技术人员，同样也知道这个道理，他们把即时成功，即时变得牛逼，即时变得优秀这些所谓的「瓜子」统统摆在你的面前，然后对你叫喊着：

来来来，吃下这些瓜子就能成功啦！

让人又爱又恨的蔡戈尼克效应

每隔不了多久，我们就会在网络上听到各种所谓的神曲，这些神曲有一个非常明显的特点，就是时不时会在你的脑中回荡，你可能现在正在码字，但你的脑中回荡着的，却是一首烂大街的「广东十年爱情故事」。

为什么会出现这样一种尴尬情形？

心理学家发现，人类天生具有把一件已经开始的事情给完成的冲动，如若没有把事情给完成，大脑就会在默认的情况下，一直将这件事情给记下来，并不断催促你去把它给完成，而对于已经完成的事情，大脑会自动将其清除掉。

这种现象因为是德国心理学家Β.Β.蔡格尼克发现的，所以也叫蔡格尼克效应。

你在大街上听到的神曲，一般都没有机会把它给听完，大脑因为有将其完成的冲动，所以就一直让它在你的脑中回荡，想要解决这个问题，你可以在大脑中将这首歌给唱完。

因为蔡戈尼克效应，你一旦在手机上接触到信息，就会产生想把它给完成的冲动。

即使时间已经很晚很晚了，你依旧会抱着手机刷完一集又一集美剧、看完一部又一部小说、在知乎上把感兴趣问题下面的回答，一一翻了个遍。

看到这里，估计你应该会明白，自己之所以那么喜欢沉迷于刷手机，是因为上面说的那些原因，而不是简简单单的意志力过差。

知道了这些有什么用呢？

同样都是遇到问题，当别人都一笑而过，然后继续犯错的时候，我会从各个方面去考虑造成这个问题真正的原因是什么，只有通过发掘问题背后的实质，才能做到对症下药，否则都是脚疼医脚，头痛医头罢了。

1 丨 只要什么，自己就什么什么

之前有社群的成员向我提出了这样的一个问题：做为一名自由职业者，为什么每次在家里的时候，工作就会非常低效？

我是这么回答他的：

那是因为你每次在家里的时候，都是穿着睡衣在工作的，大脑默认你是在休息，于是就开启了放松的模式，你可以试着在工作正式开始之前，换上稍微正式一点的衣服，这种仪式感，会让你效率得到提高。

我们的大脑，更加喜欢用只要什么，接着就去做什么什么的模式来工作。下一次，当你准备要睡觉的前一个小时，可以规定这样的一种仪式：

只要踏入卧室，我就把手机给留在客厅。

相信我，刚开始的时候，是非常痛苦的，但只要能够将这个仪式感给贯彻下去，相信在经过一个月之后，你的大脑就会重新布线，到时候，脱离仪式感，反而会让你感到痛苦。

2 丨 多做即时收到反馈、但周期不长的事情

临睡前，我建议你不要去看那些容易让人上瘾的美剧、小说和刷知乎，因为它们往往即时就能得到反馈，而且持续的周期过长，非常容易让你一刷就停不下来。

破除蔡戈尼克效应最好的办法，就是多做那些维持周期不长的事情。

比如说看一些独立的短篇小说，或者听完一个温暖的电台节目，再不行的话，就来一场完整的冥想。

当你把这些维系周期不长的事情给做完之后，大脑就会默认你已经把一天中所有的事情给完成了，而不会心心念念地牵挂着知乎啊，微博啊，美剧啊等等永无「停止提示」的事情。

3 丨 其他可以促进不熬夜的技巧

⊙晚上不要吃太饱，戒掉夜宵；

⊙临睡前可以洗个热水澡，体温的逐步降低，可以增加睡意；

⊙千万不要以为自己明天会不熬夜！今天不改，明天继续熬！

做到以上这些，大概就能逃出死循环了！

—THE END—

☀ 作者：曾少贤，知乎百万赞答主，只写切实有用的干货，包括但不限于心理学、读书方法、思维方式。